健身半年以上了，最近成果显著，身材有变化，精神也有变化。是时候写篇文章，复盘一下我是怎么从0开始、摸索、踩坑、最终形成稳定健身习惯的。
去年5月（2024.5），我开始有氧训练——跑步。我很喜欢看 Institute of Human Anatomy 这个频道的视频，也是通过这个频道从解剖学方面了解到运动的原理和重要性，知道训练需要平衡，跑了一段时间，意识到需要加入无氧。
印象很深刻，我一开始真的很困惑：到底应该练什么？一身肌肉，不知道名字也不知道作用，视频、小红书刷了一堆，知识碎片化，一个都没记住，完全没有章法。
2024.8 - 2024.9：在家练哑铃，看视频
至少我需要器材和动作。这是明确的。所以我在网上买了哑铃，搜索strenth training关键词，找了几个youyube视频。
get 到一个关键点：训练分三类
- upper body（上肢）
- lower body（下肢）
- full body（全身）
这是我建立起第一个关于“训练分类”的概念。
2024.10：中断
跑步还在继续，无氧训练却中断了。为什么？很简单：无聊，坚持不下去。
2024.11：重新拾起
这时候开始喜欢上了和 ChatGPT 聊训练，逐渐明确了我的健身目的：我不是为了减脂，也不是为了增肌或成为精英跑者，我只是想变得 fit，一个“健康、有活力、自己满意”的状态。
不想再看视频了，appstore上找了个叫做 Fitbod软件，这个软件提供了很多哑铃动作，我可以根据上下肢挑动作。
慢慢意识到我的器械不够，每次都用哑铃很无聊，而且我的哑铃很便宜，重量不大，体积很大，导致很多动作做起来不标准，而且，我的哑铃片数有限，重量无法自由搭配。
某天晚上，跟着同事去了健身房，小试了杠铃和其他器械，还被私教指点了一下，上了第一课：杠铃要贴近身体才安全。
当时我没不懂，后来积累了“生物力学”理论后才想明白了：远离身体意味着力臂越长，对关节的扭矩越大，对关节附近的肌肉、软骨、肌腱、韧带就越容易损伤。
τ = F × r
杠铃离身体越远，力臂越长，关节受力越大，损伤风险也越高。
真的很喜欢这些简单的理论，一个公式就能说明很多问题，而且又清晰，这才是我能记住的东西
2024.12 - 2025.2：开始进健身房
换了新 app（训记），里面提供了「练一休一」的计划，而且还有动作详情和视频解说，训练过程还可以手动记录，每次练完一组点亮一个小个子，很爽。
2025.3：找工作面试，仍在抽空训练
这个月开始面试找工作，还是会抽空去健身房，因为训练完很开心。
2025.4 - 2025.5：勇闯长沙，习惯生根发芽
land in 长沙，继续让锻炼习惯落地生根，这是意料中的事情。
想起了3月份的一场面试，面试官疯狂问我的稳定性：为什么选择长沙。我觉得这个问题很奇怪，很困惑为啥问这个问题，忘记了我具体怎么回答的，好像说到了习惯啥的。但是真实的原因没说，因为太滑稽了，我不敢说：我想来学英语。
我有一个特点，并且这个特点是一个事实：我很了解自己。所以有时候做决定和持续做一件事情对我来说很容易，如果这件决定满足了我认为重要的点，那其他（比如extra bonus 还是just so so的事情）无需太关注，因为长久来看，重要的东西才能对自己产生实在的影响；其他事情只是一时的情绪。
这段时间换了个健身计划：三分训，腿推拉，理论一周6次。并没有严格执行，有两个原因：
- 练完肌肉很酸痛，恢复周期赶不上下一次训练，特别是腿，分不清是泪水还是汗水；
- 周期性懈怠（这点我不怪自己，我怪人体局限，我们只是受激素控制的肉体而已）。
这个时候，我有佳明手表给我记录，我有三分训的训练计划，然后我有健身房的各种器械，一切万事俱备，剩下的就是无脑训练了。
健身痕迹日渐明显，很开心，而且运动完真的很爽，相册开始多了很多健身照，某天突然意识到，健身真的很简单：因为完全不用思考，只需要花时间，无脑做就会有收获。
2025.6：积极的适应性症状
精力和代谢比以前更好了，而且肌肉真的越来越明显了，相册的健身照更多了。情绪日渐高涨。
哦！很长一段时间，我以为运动完快乐是分泌多巴胺，看了一个《如何活到150岁》的文章，才知道多巴胺不是快乐因子，而是欲望（want） 因子。
也是从这篇文章我才知道，多巴胺是可以管理和自主调控的。
比如：
- 我以前运动时喜欢戴耳机听歌，那种快乐来得太快，但逐渐变得“腻”。音乐平台越来越猜不中我的口味，新歌越来越难找。
- 所以我我应该主动减少一下这种“唾手可得的快乐”
又比如：
- 有时间训练忘带手表，就意味着我的数据记录不到，以前我通常会沮丧一下
- 现在我不沮丧了，我就把这个当做一次被动式的多巴胺的削弱
慢慢地，短视频刷得少了，耐心变多了，注意力也更集中。很不错，我又多了一个做决定的底层工具：多巴胺计算。
这个月我基本严格执行了三分训，周四休息日正好是英语课，虽然没有健身的快乐，但是有上英语课的快乐，多巴胺又平衡了。
健身理论
健身除了实操，理论也很重要。那么我的理论是在这几个月里是如何递增的呢？
我吸收知识有明显特点：没有经过我亲身求证的（亲身体验或者逻辑证明），我记不住。
虽然我在小红书刷了很多健身训练方法的帖子， 但是没有一个是我能记住的，本质地说，是我不相信它是对的，我没办法接受我不信任的东西。（后来意识到这思维的坏处：累死了，这是一种“淘金式”的吸收方式，我其实不需要做什么事情都求证，偶尔用“海绵式”思维也是可以的）
2024年，我唯一真正记住的理论是两点
- 训练分类：上肢、下肢、全身
- 用器械的时候让器械靠近自己的身体
2025年，看了三本书
《力量训练基础》
完全忘了讲啥了，这不是第一本应该看的书
《肌肉力量训练彩色图谱》
这也不是第一本应该看的书，更像一本图册，内容就四个重点：
- 推荐的训练法是“肌肉衰竭法”
- 一个动作中，原动肌、拮抗肌、协调肌和固定肌四种分类
- 两张（正面、背面）全身肌肉图片，值得保存到相册
- 大量图片讲各种动作涉及的肌肉，还不如看视频更生动形象
《NSCA私人教练基础》
这本书可以作为第一本应该看的书，因为系统全面，而且理论不深
有了一点理论后，我在训练过程中又多了一些可以想象的素材：根据场景反推理论
比如由一个深蹲的健身场景，去回忆健身理论：
简单讲是这样的：
- 蹲→关节联动：踝、膝、髋
- 想到杠杆力矩 τ = F×r，远离身体＝力矩↑＝关节受力↑
- 想到目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
- 想到肌肉收缩机制：滑动肌丝理论→要做全程动作，最大激活
- 想到神经系统→释放钙离子→电解质→喝水
- 想到ATP消耗→有氧/无氧代谢→乳酸堆积→肌肉放松
- 想到呼吸节奏：用力呼气、放松吸气
- 想到休息与饮食、睡眠与情绪、自洽的循环
首先是深蹲的动作模式。一个蹲的动作，然后想到了关节，踝关节、膝关节、髋关节；这个时候就想到生物力学的杠杆模型，想到了力矩公式，力来源于钢铃的重量，想到了力矩对关节组织的影响，这个时候就要考虑你用的重量不能太准不然太危险。训练重要要适度，公式一般是一组8-12个，重点的重量可以做 8 组，轻点的重量可以做 12 组。 超出了这个范围，要么就是太重了，要么就是太轻了。
力臂涉及到的目标肌群：腘绳肌、豚大肌、股四头肌。什么是主动机,什么是解抗机 ，协同肌。想到了肌肉肥大原理：超量负荷，所以，练习的时候就不能偷懒。 想到滑动肌丝理论，粗丝和细丝在划船拉扯，导致肌肉收缩舒张，这个原理解释了为什么做动作要做全程，因为粗细丝重叠程度最多，力量输出最大。 有了这个想象，就更不会偷懒了。
从这里，进一步想到了神经冲动释放钙离子，这个时候就想到整个身体的电传导系统，什么高电平低电平，所以训练完可以补充下电解质还有大量水。
想到每次滑动消耗一个ATP，这个时候又想到无氧呼吸和有氧呼吸的公式，想像到了身体上的糖和脂肪在燃烧的感觉，还有乳酸释放的感觉。这个时候我想到第二天可能会有延迟性的肌肉损伤，所以又开始要注重按摩肌肉放松。
想到了要呼吸节奏，用力的时候呼气，放松的时候吸气。
训练需要饮食和睡眠，又让心情更好，工作精力更好，表现就更好，这又进一步促进多巴胺分泌，又更开心。一切都是自洽且稳定的。
从一组动作，能反推出整个训练逻辑体系，很有意思，而且，想到最后的逻辑自洽，整套系统又开始闭合到下一个训练中，无穷尽也。
写在最后
越来越喜欢健身了，最近重量要增加了，我知道持续下去，总有一天我会到一个新阶段，比如达到我的理想体重，这个时候我可能又开始面临其他问题，比如体重平衡，然后又找到一种解决方案。
想到这里既很有意思，健身对我而言，不是打卡拍照，而是认识身体、认识情绪、认识自己的过程，而且在这个过程中，又可以不断摸索，总结经验，学到一些新知识，还有收获快乐的情绪、健康的身体，充沛的精力。
所以，I don’t see any logic not doing this.
我没看出来任何“不做这件事情”的逻辑。
本文采用 署名-非商业性使用-相同方式共享 4.0 国际 许可协议，转载请注明出处。
